[...] 40-20 powtórzen 3 barki wznosy przednie+wznosy boczne+wznosy w opadzie 5-6 seri 12+15+15 powtórzen , stały ciężar wznosy jednorącz boczne 4 serie 12 powtórzeń biceps triceps superserie czachołamacze+uginania mlotkowe 4 serie 15-12-10-8 powtórzeń, progresja francuskie siedząc oburacz ze sztangielką+uginania ze sztanga 3 serie 15-12-10 powtórzeń, [...]
Witam, mam problem typowy dla ektomorfików nie mogę przybrać na masie. Jakieś 8 miesięcy temu rozpocząłem treningi na siłowni, przez ten okres przerobiłem 3 plany fbw, po mniej więcej 3 miesiące. Jak zaczynałem ważyłem 58kg przy wzroście niecałych 170cm teraz jest trochę lepiej tj. 65kg. Było więcej. Ważyłem na początku maja tego roku 71kg i już [...]
[...] tulowia 20x3 skos + 50 55 60 55kg skos - 65-70kg x4 (nie wiem ile dokladnie wazy gryf) rozpietki + 16kg x4 rozpietki - 13kg x4 (laczone z uginnaniem z supinacja 10kg x4 w superserie) przenoszenie hantla w poprzek lawki 25kg x4 pompki na poreczach z pochyleniem sie do przodu mocno 10 x4 modlitewnik 15 x3 podciaganie nachwytem szeroko 10x4 [...]
Waga: 86-87 kg Wzrost: 182? Staż nieprzerywalny: około 20 miesięcy (wcześniej również miałem doczynienia z podobnymi sportami) Cel: Masa, siła, priorytet hipertrofia ramion i siła w wyciskaniu leżąc Dieta: 3400 kcal; 1,5-1,8 b; 1,8-2t; reszta węgle większość czyste żarcie Obwód bicepsa: około 41cm Pas: około 81cm Udo: 65-66 cm Suplementy: [...]
Poniedziałek ( superserie) - sztanga stojąc i triceps oburacz (x20 , x15, x10, x8, x6) - hantle stojąc i wyciskanie sztangi leżąc triceps ( 4x8-10 i 4x12-15) - spider DB curl i triceps za głowe jedna reka ( x15,x12,x12,x10 i x15, x12,x10,x8,x8) - Uginanie sztangi na modlitweniku i triceps sztanga za głowa ( x15,x12,x10,x8,x6 i x15,x12,x10,x8,x6) [...]
Prosze o ocene i poprawe mój plan. Powracam po około półrocznej przerwie. Zrobiłem obwodówke a teraz chce zacząc split. Reszta info w profilu. PON: BARKI, NOGI SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS, brzuch PT: PLECY, (łącznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12 Unoszenie sztangielek [...]
[...] nachwytem 4x10 -szrugsy hantlami trzymanymi po bokach w chwycie mlotkowyn 4x10 Przedramie: -zginanie nachwytem 3x20 -zginanie podchwytem 3x20 Piatek: Biceps i Triceps (superserie): -zginanie hantli z obkretem - francuskie wyciskanie hantli 3x10 -zgianie ramion na modlitewniku - podciaganie drazka wyciagu gornego do przodu zza glowy 3x10 [...]
[...] 7 podstawa w tej figurze to bardzo silny brzuch 85% sukcesu i szpagat też by się przydał łatwiej to wykonywać. Robiłem ABS ale zrezygnowałem z niego dla niego. I tak robimy superserie(dwa ćwiczenia łączone): Poziomka na drązku trzymamy 1 minute 3 razy przypominam żeby naopiac całe ciało i wyprostwac kregosłup. Skrętoskłony ze sztangą i 30 [...]
Witam serdecznie. Stworzylem plan treningowy pod siebie i chcialbym zapytac fachowcow co o tym mysla.Z gory dzieki za uwagi. Pon. ciezko superserie Lawka plasko 4x10-8 +Wioslo sztanga4x10-8 Pompki na poreczach(klata) 3x10 +Drazek szeroko nadchwytem 3xmax Zolnierskie 2x10-8 Unoszenie hantli bokiem 2x10 Uginanie sztanga 2x10 Francuskie 2x10 Wt Bieg [...]
Witam! Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego ;) PONIEDZIAŁEK: KLATA: wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie hantle/sztanga skos 4x10 rozpiętki skos 3x10 przenosy pompki 1x10 BICEPS: uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x10 uginanie ramion stojąc z hantlami uchwyt młotkowy 3x10 uginanie ramion na modlitewniku [...]
[...] wyciskanie leżąc 4s 12-10-8-6 dipsy z obciązeniem 4s 12-10-8-6 (robiłem to jako główne ćwiczenie) sztangielki skos dodatni 4s 12-10-8-6 rozpietki/brama 3s 12 Piątek tric/bic superserie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 uginanie - sztangielki stojąc 4s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3s uginanie na modlitewniku [...]
[...] 2 miesiącach fbw+push+pull nie wskoczył nawet milimetr (oprócz przedramienia, które dostało +1,5cm), dlatego zamieniłem na przód/tył, żeby było więcej bodźców i zrobiłem superserie. Nie wiem tylko czy dobrze dobrałem intensywność. Plecy: Tu martwy i wiosłowanie idzie świetnie - masa idzie, ciężaru też dokładam. Ale podciąganie, na którym mi [...]
[...] przy 10 dodaje ciezar 10 kg - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia Dosc czesto robie tak ze przy tricu robie tzw superserie z brzuchem z wzgledu na czas -Wtorek- Plecy + Biceps Plecy: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem -sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny [...]
[...] 7-8 Przysiad na Smithcie, zakładam na strone 20 kg i robie 12 -15 ruchów ( min 5 serii) MC 60 kg x 15 - 3-4 serie Zawsze wykonuję serie łączone a na bic i triceps wykonuję superserie lub serie łączone lub dropsety Budowa ciała to endo - mezo. Sporo pracuję w delegacji także od wtorku do piątku dieta restauracyjna. Wielu by to cieszyło ale [...]
[...] w miejscu. Troche faktycznie urosla, ale odstaje od reszty. Juz wszystkiego probowalem, robilem na sile po 4 powtorzenia, robilem na mase, robilem wymuszane powtorzenia, superserie, wszystko chyba. Próbowałem skos góra, skos dół, plasko, sztanga, hantlami, pompki na poreczach, brama, przenoszenie hantla wzdłoz tluowia, rozpietki, miliardy [...]
Witam Plan do oceny ćwicze już 1,5 roku o rozgrzewce nie pisze Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6/6 2.skos hantle 12/10/8/6/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.ściąganie drążka do karku (lub podciąganie na drążku 4x10) 12/10/8/6/6 2.wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6/6 [...]
[...] kg talerza (obciążenia) przed siebie 4x/12/12/12/12 odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc 4x/12/12/12/12 brzuch brzuszki 4x20/20/20/20 planki 3x/45s/1/1m piatek superserie na biceps i triceps, cwiczenia takie same jak przy klacie i plecach. Powinienem zmienić trening, obciążenie bądź powtorzenia w serii? Bardzo proszę o pomoc, [...]
[...] wysokosci uszu 4 serie regresja wznosy boczne 3 serie unoszenie na boki na wyciagu 3 serie max biceps uginanie ramion gryf prosty 3 serie regresja mlotki 3 serie regresja 4 superserie na przedramiona ( uginanie nachwyt i podchwyt ) sobota wolne niedziela brzuch w domu chodzi mi to to czy robienie biceps 2 razy w tygodniu ( 3 serie po treningu [...]
Prosiłbym o ocenę i poprawki do tego planu, nie jestem pewien czy superserie nadają się na trening budujący, po prostu wcześniej tak ćwiczyłem i przyzwyczaiłem się to tego typu treningu na łapy, mógłbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na przedramię ale nie mam pomysłu na rodzaj i ilość serii/powtórzeń. Środa musi być koniecznie dniem wolnym, nie [...]
[...] podciaganie do brody 4*8p szrugsy4*12p NOGI+CIAG 1 Przysiady5*5p prostowanie nog4*10p uginanie nog4*8p przedramiona, lydki, brzuch 2 dzien Klata/ Biceps + triceps superserie plaska 5*5p skos-sztangielki 5*6p brama 3*10p Biceps sztanga stojac 3*8,6,4p / francuz 3*8,6,4p Hantle siedzac(supinacja) 3*10p / pompki tylem 3*15 Modlitewnik [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
